Акцент на динамичную работу стоя и с фокусом на кор (пресс). Ритмичные движения, заставляющие сердце биться чаще, укреплять сердечно-сосудистую систему, улучшать выносливость и подвижность, сжигать каллории.
SW Workout / Динамика на месте
Акцент на динамичную работу стоя и с фокусом на кор (пресс)
Время
16 минут (2 круга).
Направление
Бег на месте + фокус на кор
Для кого
Для начинающих и совершенствующих. Регулируйте нагрузку и количество кругов исходя из своего состояния.
Оборудование
Спортивная форма
Рекомендации
В этом видео нет разминки и заминки (растяжка после тренировки. Их выполнение самостоятельное.
Дополнительная информация
HIIT - это метод организации тренировки, при котором периоды работы на доступной высокой мощности чередуются с периодами отдыха.
Физиологические эффекты HIIT (связь с метаболизмом)
Мощный EPOC («послеожог»): После HIIT организм тратит дополнительную энергию на восстановление кислородного баланса, закисления мышц и ресинтез АТФ, что означает повышенный расход калорий в покое.
Митохондриальный биогенез: Митохондрии — «электростанции» клеток. Под воздействием аэробных нагрузок вырастает количество и плотность митохондрий. Ваши мышцы становятся более энергоэффективными. Чем больше митохондрий, тем больше энергии вы можете произвести без усталости и тем больше калорий тратите в состоянии покоя (базальный метаболизм повышается, хоть и не так сильно, как от силовых тренировок).
Гормональный ответ:
HIIT считается одним из самых эффективных способов повысить чувствительность тканей к инсулину, что важно для профилактики диабета и контроля веса (где важную часть также играет питание).
Кортизол: Умеренное кардио снижает уровень стресса и кортизола. Изнурительное кардио (избыточные тренировки), наоборот, вызывает гиперкортизолемию, что разрушает мышцы и замедляет метаболизм (организм переходит в режим экономии энергии).
Грелин и лептин: Аэробные нагрузки помогают нормализовать гормоны голода и насыщения, что косвенно регулирует общее потребление калорий.
Высокая интенсивность стимулирует выброс соматотропина (гормона роста) и тестостерона.
Ограничения и риски:
Требуется базовая подготовка; новичкам и людям с гипертонией, ишемической болезнью сердца нужно начинать с бега или низко-интенсивных интервалов.
Интенсивность: Зона пульса (ЧСС) должна составлять 60–80% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений. Формула: (220−возраст)×0.7(220−возраст)×0.7. Ощущения: «Разговорный тест». Если во время упражнений или бега вы можете спокойно говорить предложениями — это кардиозона. Если задыхаетесь после двух слов — нагрузка становится анаэробной (скоростной/силовой).
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ
Расширяйте изучение себя и улучшайте свою практику