Акцент на динамичную работу стоя и с фокусом на кор (пресс). Ритмичные движения, заставляющие сердце биться чаще, укреплять сердечно-сосудистую систему, улучшать выносливость и подвижность, сжигать каллории. Не просто механические упражнения, а осознанные движения.
SW Workout / Динамика на месте
Акцент на динамичную работу стоя и с фокусом на кор (пресс)
Время
16 минут (2 круга).
Направление
Бег на месте + фокус на кор
Для кого
Для начинающих и совершенствующих. Регулируйте нагрузку и количество кругов исходя из своего состояния.
Оборудование
Спортивная форма
Рекомендации
В этом видео нет разминки и заминки (растяжка после тренировки. Их выполнение самостоятельное.
Дополнительная информация
HIIT - это метод организации тренировки, при котором периоды работы на доступной высокой мощности чередуются с периодами отдыха.
Физиологические эффекты:
EPOC («послеожог») – повышенный расход калорий в покое после тренировки за счёт восстановления кислородного баланса и ресурсов мышц.
Митохондриальный биогенез – растёт количество «энергостанций» в клетках: мышцы становятся эффективнее, увеличивается расход калорий в покое.
Чувствительность к инсулину – повышается, что помогает контролировать вес и снижает риск диабета 2 типа (важную роль играет и питание).
Гормональный отклик:
Умеренные нагрузки снижают кортизол, изнурительные — вызывают его избыток, что ведёт к катаболизму мышц и замедлению обмена веществ.
Нормализуются гормоны голода и насыщения (грелин, лептин).
Высокая интенсивность стимулирует выброс соматотропина (гормона роста) и тестостерона.
Ограничения и риски:
Подготовка: новичкам и людям с гипертонией, ИБС нужен начинать с медленного бега или низкой интенсивности тренировки.
Контроль пульса: целевая зона — 60–80% от максимальной ЧСС. Формула: (220 – возраст) × 0,7
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ
Расширяйте изучение себя и улучшайте свою практику